腰痛体操は継続して行うことで効果が現れます
どこででも気軽に行うことができる体操を紹介します。何種類かある腰痛体操の中から３～５種目ほど選び行っていきます。
注意点は無理なく行うこと。自分にあう回数と頻度で継続して行って下さい。
また、ジーンズなど体をしめつける服装はさけて、ゆったりとした気分で行うといいでしょう。
もし、腰に痛みが増したりする場合は、回数や頻度を調整するか、安静必要があります。痛みが激しいときには安静が第一ということも忘れてはなりません。
そして、一度に繰り返して行うのは、最初は 3 回ぐらいを限度としておきます。
腰の周りにある筋肉を伸ばす
主に脊柱起立筋をのばす体操
背骨を真っすぐに立たせ姿勢を保持する脊柱起立筋は、腰の筋肉の中でも最も疲労がたまりやすいところです。この筋肉の緊張が高まると、腰に重だるさや痛みが起こります。ですから、背中や腰の筋肉の緊張を伸ばしてリラックスさせるのが腰痛体操の中心になります。
●背骨を前に倒す体操
いすに腰掛けたまま全身の力を抜いてヘソをのぞきこむようにして上半身を丸めていきます。その際、両腕は下にたらします。筋肉が伸びているのを確認して、呼吸を止めずに 20 秒間静止します。もう少し伸ばせるようでしたら、無理なく上半身を丸め、そこで 20 秒間静止させます。
上半身を曲げずに倒しただけにならないように気をつけましょう。
腰方形筋、腹斜筋群を伸ばす体操
●背骨を横に倒す体操
いすに腰掛けて腰痛がある側の腕を上げます。そして、腰痛がある反対側に上半身を横に曲げ、腰の筋肉を伸ばします。
腰回り全般の筋肉や臀部の筋肉を伸ばす体操
●ねじる体操
いすに腰掛けて、しびれや重だるいなどの症状のある脚を上にして膝を組み、反対側の手で膝を横に引いていき、上半身をねじっていきます。
症状のある側のおしりの筋肉が伸びることを意識して行いましょう。
主に臀部の筋肉を伸ばす体操
●膝を抱え込む体操
仰向けに寝て、片膝を脇の下にかかえ込むようにして胸に引きつけます。
腹筋の強化
背筋と腹筋の筋力バランスの崩れは、腰痛の大きな要因のひとつになります。そのため、腰痛体操では腹筋の筋力強化が重視されています。
腹筋を強くする体操としては、仰向けになり膝を立てた姿勢で行います。膝を伸ばすと腰に負担がかかるので避けて下さい。
ポイントとしてはヘソを見るように腹筋を意識しながら、上半身を丸めていきながら頭を持ち上げていきます。頭が床から10㎝あがるだけでも充分効果があります。
腹筋が緊張しているのを確認したら、ゆっくり上半身を戻します。
毎日行うのが理想ですが、無理がない程度、ストレスに感じない程度に朝、晩２回継続して行って下さい。